Calculadoras de Sono
Cinco ferramentas para horários, necessidade individual, débito acumulado, ritmo interno e cochilos. Elas têm uma característica em comum, incomum na internet sobre sono: cada uma diz onde o próprio método falha, em vez de vender precisão que não existe.
Quando o problema não é de horário
Nenhuma calculadora resolve estes quadros, e todos têm tratamento específico e eficaz:
- Insônia persistente — dificuldade de iniciar ou manter o sono 3 ou mais vezes por semana, por mais de 3 meses, com prejuízo no dia seguinte
- Ronco alto com pausas na respiração, ou acordar sufocado
- Sonolência diurna importante apesar de tempo suficiente na cama
- Sensação incômoda nas pernas ao deitar, que melhora ao movimentar
- Adormecer sem querer em situações inadequadas, inclusive ao volante
Procure avaliação médica. Ajustar horários numa calculadora não é o caminho para nenhum destes.
Por onde começar
Quatro perguntas que costumam trazer gente a esta seção.
O cálculo nos dois sentidos, com a ressalva de que a precisão de minutos que ele sugere não existe.
Ciclos de sono → "Estou dormindo o suficiente?"A faixa por idade, seis sinais de sono insuficiente e o método que descobre o seu número real.
Quantas horas você precisa → "Sou notívago mesmo?"Sem questionário: o cálculo objetivo pelo ponto médio do sono, com o seu jetlag social de brinde.
Cronotipo → "Quanto tempo posso cochilar?"Três durações com efeitos diferentes — e quanto cada uma custa do sono da noite.
Planejador de soneca →Horários e quantidade
Quanto dormir, quando dormir e o que se acumula quando a conta não fecha.
Hora de deitar a partir do despertador, ou o contrário. Com hipnograma da noite e a duração do ciclo ajustável — porque 90 minutos é média, não relógio.
→ Quantas Horas Você PrecisaFaixa por idade e seis sinais de sono insuficiente. Desfaz dois mitos: o de que idoso precisa dormir menos e o de que muita gente funciona bem com cinco horas.
→ Dívida de SonoO déficit da semana noite a noite, com a curva do saldo corrido. Mostra que uma noite boa não devolve o que várias curtas tiraram.
→Ritmo e estratégias
O relógio interno que você tem, e o que fazer com ele durante o dia.
Cronotipo por cálculo objetivo, não por questionário de preferência. Traz o jetlag social — o desencontro semanal entre o seu ritmo e a sua agenda.
→ Planejador de SonecaTrês durações com efeitos distintos, e a curva de pressão de sono que mostra o custo de cada uma para a noite. Abre desaconselhando quem tem insônia.
→O que cada ferramenta admite sobre si mesma
A internet sobre sono é cheia de precisão inventada. Estas páginas fazem o contrário — e é isso que as torna úteis:
| Ferramenta | O que ela declara |
|---|---|
| Ciclos de sono | Que 90 minutos é média com variação de 70 a 120, e que em cinco ciclos o desvio acumulado passa de uma hora — bem mais que a precisão de minutos que o resultado sugere. |
| Quantas horas | Que a autoavaliação é justamente o que fica menos confiável sob privação crônica, e por isso oferece um método em vez de aceitar o autorrelato. |
| Dívida de sono | Que a metáfora da dívida falha como contabilidade: não se paga hora por hora, o saldo não cresce indefinidamente, e parte do prejuízo não se reverte dormindo mais depois. |
| Cronotipo | Que não é teste de personalidade, que nenhum tipo é melhor, e que quem usa despertador nos dias livres não obtém estimativa válida pelo método. |
| Soneca | Que para quem tem insônia a recomendação usual é o contrário — não cochilar. É a única página do site que abre desaconselhando o próprio objeto. |
O que muda mais que qualquer ajuste de horário
- Regularidade. Dormir e acordar em horários parecidos todos os dias, inclusive nos fins de semana, tem efeito maior que acertar minutos ou alinhar ciclos.
- Luz de manhã, penumbra à noite. É a alavanca mais forte sobre o relógio interno — mais forte que qualquer outra medida comportamental.
- Cafeína dura mais do que parece. Metade da dose ainda circula cerca de cinco horas depois, e a maioria subestima esse arraste.
- Álcool engana. Funciona como sedativo na primeira parte da noite e cobra na segunda, com despertares e menos REM — o efeito líquido é uma noite pior, não melhor.
- Quantidade vence alinhamento. Acertar o ciclo torna o despertar mais confortável, mas não substitui as horas que faltaram.
Última revisão desta página: 26 de agosto de 2026.
- Faixas de sono
- Adultos de 18 a 64 anos: 7 a 9 h. A partir de 65 anos: 7 a 8 h. Crianças e adolescentes seguem faixas próprias
- Ciclos
- Média de 90 minutos, com variação observada de aproximadamente 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite
- Cronotipo
- Estimado pelo ponto médio do sono em dias livres. Mediana populacional em torno das 4h
- Sonecas
- 10 a 20 min mantém estágios leves; 30 a 60 min produz inércia ao despertar; cerca de 90 min completa um ciclo
- Ferramentas nesta seção
- 5 calculadoras
- O que a seção não faz
- Não mede estágios do sono, não diagnostica distúrbios e não indica medicação
- Publicado em
- 26 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
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