Existe gente que precisa de só 5 horas de sono?
Existe, mas é raríssimo — estima-se que menos de um por cento da população tenha essa característica, associada a variantes genéticas específicas, e essas pessoas funcionam bem com pouco sono desde sempre, sem sonolência diurna e sem compensar nos fins de semana. O problema é que muito mais gente acredita fazer parte desse grupo do que de fato faz. A explicação está num efeito bem documentado: quem convive com privação crônica perde a capacidade de avaliar o próprio desempenho. Testes objetivos de atenção mostram queda progressiva em pessoas restritas a seis horas por noite, enquanto a percepção subjetiva de sonolência se estabiliza depois de alguns dias — ou seja, elas continuam piorando, mas param de sentir que estão piorando.
Idoso precisa dormir menos?
Esse é provavelmente o mito mais difundido sobre sono e envelhecimento, e ele leva muita gente a aceitar noites ruins como inevitáveis. A necessidade de sono permanece praticamente a mesma na terceira idade, em torno de sete a oito horas. O que muda é a capacidade de manter o sono contínuo: os despertares noturnos ficam mais frequentes, o sono profundo diminui, e o horário tende a se antecipar — sono mais cedo e despertar mais cedo. O resultado é que muitos idosos dormem menos do que precisam, e não porque precisem de menos. Sonolência diurna importante nessa faixa não deve ser tratada como parte natural do envelhecimento: ela costuma ter causa identificável, como apneia do sono, dor, medicações ou depressão.
Dá para recuperar o sono no fim de semana?
Em parte, e essa parcialidade é o ponto importante. Dormir mais no sábado e no domingo reduz a sonolência acumulada e melhora um pouco o desempenho, mas estudos que mediram marcadores objetivos mostram que a recuperação é incompleta — atenção e regulação metabólica não voltam integralmente ao normal com dois dias de sono estendido após uma semana restrita. Há ainda um custo próprio na estratégia: variar bastante o horário entre semana e fim de semana desloca o relógio interno, criando um desalinhamento que se assemelha ao de viajar entre fusos e dificulta acordar na segunda-feira. Como estratégia ocasional, funciona; como sistema semanal, cria um problema no lugar do outro.
Dormir demais faz mal?
A leitura mais comum desses estudos inverte a direção da causa. É verdade que grandes levantamentos encontram associação entre dormir habitualmente mais de nove horas e desfechos piores de saúde, mas boa parte dessa relação parece refletir o caminho contrário: condições como depressão, apneia do sono, doenças inflamatórias e uso de certas medicações aumentam o tempo de sono, e são elas que carregam o risco. Dormir mais porque se está descansando de um período restrito, ou por necessidade individual genuinamente maior, é diferente de dormir muito e ainda assim acordar cansado. Esse segundo cenário — tempo longo na cama sem sensação de descanso — é o que merece investigação, porque costuma indicar que algo está fragmentando o sono.
Como descubro de quantas horas eu preciso?
Existe um método simples que funciona melhor que qualquer estimativa: aproveitar um período sem compromisso de horário, como férias, e dormir sem despertador por uma ou duas semanas. Nos primeiros dias a duração costuma ser bem alta, porque o organismo está quitando o débito acumulado — não use esses números. A partir do sétimo ao décimo dia, a duração tende a se estabilizar em torno de um valor, e é esse valor que representa a sua necessidade real. Vale registrar os horários num papel ou aplicativo simples e olhar a média da segunda semana. Duas condições importam para o teste funcionar: manter o quarto escuro pela manhã, para não ser acordado pela luz, e evitar álcool, que fragmenta o sono e distorce o resultado.