Por que voar para leste é pior que voar para oeste?
Porque o relógio interno humano roda naturalmente um pouco mais devagar que vinte e quatro horas, e por isso atrasar é mais fácil que adiantar. Viajar para oeste pede um atraso: o dia fica mais longo, você dorme mais tarde, e isso vai na direção que o organismo já tende a seguir sozinho. Viajar para leste pede o contrário, adiantar o relógio para dormir num horário que ainda parece cedo demais, e é aí que o corpo resiste. Na prática a diferença aparece na velocidade de adaptação: costuma-se estimar cerca de um fuso por dia rumo ao oeste e algo em torno de dois terços de fuso por dia rumo ao leste. É a mesma razão pela qual virar a noite é fácil e dormir três horas mais cedo é quase impossível.
Luz na hora errada pode piorar o jet lag?
Pode, e essa é a informação mais útil e menos conhecida do assunto. A luz não empurra o relógio sempre para o mesmo lado: o efeito depende de quando ela chega em relação ao ponto mais frio da temperatura corporal, que acontece por volta de duas a três horas antes da hora habitual de acordar. Luz recebida antes desse ponto atrasa o relógio; luz recebida depois dele adianta. Quando alguém voa para leste e toma sol logo cedo no destino, é comum que essa luz esteja caindo antes do ponto crítico do próprio corpo, que ainda está no horário de origem — e o efeito é empurrar o relógio para o lado errado, exatamente o oposto do pretendido. Por isso, nos primeiros dias, saber a hora de buscar e a de evitar luz importa mais que a quantidade.
Quantos dias leva para adaptar?
A estimativa mais usada é de um dia por fuso em viagens para oeste e cerca de um dia e meio por fuso em viagens para leste, o que já dá uma ordem de grandeza útil: seis fusos rumo ao leste tendem a levar mais de uma semana. Vale saber, porém, que a variação entre pessoas é grande, e que a adaptação não acontece por igual em todos os sistemas — sono, temperatura, digestão e disposição se reajustam em ritmos ligeiramente diferentes, o que explica a sensação de estar parcialmente adaptado por vários dias. Para viagens curtas, de dois ou três dias, muitas vezes a estratégia mais eficiente é não tentar se adaptar: manter o horário de origem quando a agenda permite evita pagar o custo da adaptação duas vezes.
Melatonina resolve o jet lag?
Ela ajuda em parte dos casos, mas funciona menos como indutor de sono e mais como um sinalizador de horário — e por isso o momento de tomar importa muito mais que a quantidade. Tomada no horário errado, ela pode deslocar o relógio para o lado oposto ao pretendido, do mesmo modo que a luz. Revisões apontam benefício modesto e mais consistente em viagens rumo ao leste e com vários fusos de diferença, que é justamente o cenário mais difícil. Vale registrar que a regulamentação e a disponibilidade variam entre países, que a qualidade dos produtos vendidos sem controle é irregular, e que existem situações em que não é indicada. Dose, horário e adequação ao seu caso são conversa com médico ou farmacêutico, não algo a definir por conta própria.
Vale começar a ajustar antes de viajar?
Vale, e é uma das poucas medidas que reduzem o jet lag antes de ele acontecer, embora exija disciplina em dias já corridos. A estratégia consiste em deslocar gradualmente o horário de dormir e acordar nos três ou quatro dias anteriores, cerca de meia hora a uma hora por dia, na direção do destino: mais cedo se o voo é para leste, mais tarde se é para oeste. Ajustar também os horários das refeições e da exposição à luz reforça o efeito. Mesmo um deslocamento parcial ajuda, porque diminui o tamanho do salto que restará. Duas medidas simples completam o pacote: entrar no avião já pensando no horário do destino, e evitar chegar com uma dívida de sono acumulada, que piora tudo independentemente do fuso.