Calculadora de Jet Lag Grátis
Calcule quantos dias seu relógio biológico leva para se ajustar ao destino e em que horários buscar ou evitar luz.
Sua viagem
Direção do vooQuantas horas o destino está à frente ou atrás.
No seu horário de origem, antes da viagem.
Resultado
As janelas de luz, dia a dia
Horários do destino. A marca vermelha é o ponto mais frio da sua temperatura corporal — o divisor de águas do efeito da luz, que se desloca a cada dia conforme você adapta.
—
- 100% grátis
- Sem cadastro
- Nada sai do seu aparelho
Sol logo cedo pode piorar o jet lag de quem voou para leste. O horário da luz importa mais que a quantidade.
O que mais ajuda
- Ajuste antes de viajar: 30 a 60 minutos por dia nos três dias anteriores.
- Não chegue com sono acumulado.
- Viagem de 2 ou 3 dias: muitas vezes vale manter o horário de origem.
Melatonina funciona como sinal de horário; dose e momento devem ser definidos com médico ou farmacêutico.
Perguntas frequentes
Por que voar para leste é pior que voar para oeste?
Porque o relógio interno roda um pouco acima de 24 horas: atrasar (oeste) é mais fácil que adiantar (leste).
Luz na hora errada pode piorar o jet lag?
Pode. Luz antes do ponto mais frio da temperatura do corpo atrasa o relógio; depois dele, adianta. Por isso o horário da luz é decisivo.
Quantos dias leva para adaptar?
Cerca de um dia por fuso indo para oeste e um dia e meio por fuso indo para leste, com bastante variação entre pessoas.
Melatonina resolve o jet lag?
Ajuda em parte dos casos, como sinal de horário. Na hora errada, pode piorar. Converse com médico ou farmacêutico.
Vale começar a ajustar antes de viajar?
Vale: mude dormir e acordar 30 a 60 minutos por dia, nos três dias antes, na direção do destino.
- Velocidade de adaptação
- Aproximadamente 1 fuso por dia rumo ao oeste e 2/3 de fuso por dia rumo ao leste. A variação entre pessoas é grande
- Assimetria
- O período circadiano humano livre é ligeiramente maior que 24 h, o que torna atrasar mais fácil que adiantar
- Ponto de referência da luz
- O mínimo de temperatura corporal, cerca de 2 a 3 h antes do horário habitual de acordar. Luz antes dele atrasa o relógio; luz depois dele adianta
- Deslocamentos grandes para leste
- Acima de cerca de 9 fusos, costuma ser mais eficiente atrasar o relógio em vez de adiantá-lo, dando a volta pelo outro lado
- Melatonina
- Age como sinalizador de horário. O momento importa mais que a quantidade, e dose e indicação são decisão profissional
- O que a página não faz
- Não indica medicamentos nem doses, não considera trabalho por turnos e não substitui avaliação de distúrbios do sono
- Publicado em
- 26 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
Atualizado em 26 de agosto de 2026.