Preciso mesmo de toda essa proteína?
Depende do que você quer dela, e a diferença entre os números explica muita confusão. O valor de referência oficial, de oito décimos de grama por quilo, responde a uma pergunta específica: qual a quantidade mínima que evita deficiência na quase totalidade da população saudável. Não é a quantidade que otimiza ganho de massa, preserva músculo durante emagrecimento ou protege contra perda muscular no envelhecimento — para essas finalidades a literatura aponta valores bem maiores. Quem só quer não ter carência está bem servido com o mínimo. Quem treina, está emagrecendo ou passou dos sessenta se beneficia de mais.
Muita proteína faz mal para o rim?
Em quem tem rins saudáveis, não há evidência de que ingestões elevadas causem dano renal — essa associação vem de uma inversão de causa e efeito. Ela nasceu da observação correta de que pessoas com doença renal já instalada precisam reduzir proteína, e virou o mito de que proteína provoca a doença. Estudos acompanhando praticantes de musculação com ingestões altas por períodos longos não encontraram deterioração de função renal em pessoas saudáveis. A exceção é real e importante: quem já tem doença renal crônica recebe um limite individual de proteína do nefrologista, e nesse caso o número desta página não se aplica de jeito nenhum.
Preciso de whey ou dá para atingir com comida?
Dá para atingir com comida na esmagadora maioria dos casos, e é o que a maior parte das pessoas deveria fazer. Um prato brasileiro comum de arroz, feijão, carne e ovo já entrega bastante proteína, e alcançar valores altos exige apenas atenção à distribuição, não pó. Suplementos de proteína são alimento em forma prática — resolvem conveniência, não fisiologia. Eles fazem sentido quando o horário aperta, quando o apetite não acompanha ou quando o alvo é muito alto para o volume de comida que a pessoa consegue comer. Nenhum deles é superior à mesma quantidade de proteína vinda de frango, ovo ou feijão com arroz.
Faz diferença dividir a proteína entre as refeições?
Faz, principalmente para quem treina e para pessoas mais velhas. O estímulo de construção muscular responde melhor a quantidades adequadas repetidas ao longo do dia do que a uma única refeição enorme — há um patamar por refeição a partir do qual o efeito não cresce proporcionalmente. Na prática isso significa distribuir em três ou quatro momentos com quantidades parecidas, em vez de comer quase nada de manhã e uma porção gigante no jantar. Para quem apenas quer evitar deficiência, a distribuição importa pouco e o total do dia é o que conta. Para hipertrofia e para preservação de massa em idosos, importa bastante.
Proteína vegetal vale a mesma coisa?
Vale, com dois ajustes. O primeiro é de quantidade: proteínas vegetais isoladas costumam ser menos completas em aminoácidos essenciais e um pouco menos aproveitadas pelo organismo, então dietas vegetarianas e veganas geralmente trabalham com um acréscimo em torno de dez por cento sobre o alvo. O segundo é de combinação: arroz com feijão, o prato mais brasileiro que existe, é um exemplo clássico de complementação — os aminoácidos que faltam num estão no outro. Não é preciso combinar dentro da mesma refeição, basta que a variedade apareça ao longo do dia. Soja, grão-de-bico, lentilha, quinoa e derivados de soja são as fontes mais densas.