Calculadora de Fibra Diária Grátis
Calcule quantos gramas de fibra você precisa por dia e veja um exemplo de dia comum, com feijão, aveia e frutas, que chega lá.
Seus dados
Usa os valores de referência por faixa etária. Se você sabe quantas calorias come, o outro modo é mais individualizado.
A referência diminui a partir dos 50 anos, junto com a necessidade calórica.
A referência é de 14 g de fibra a cada 1000 kcal consumidas.
Se souber, a página monta um plano de aumento gradual.
Sua meta
Um dia comum até bater a meta
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Valores aproximados de fibra alimentar por porção. Não é um cardápio a seguir — é uma demonstração de que a meta cabe num dia comum, sem nada exótico.
Fibra solúvel
Forma gel, aumenta a saciedade, suaviza a glicose e ajuda no colesterol. Aveia, feijão, lentilha, maçã, laranja, chia.
Fibra insolúvel
Aumenta o volume e acelera o trânsito. É a mais ligada à regularidade intestinal. Farelo, cascas, folhosos, integrais.
Divisão aproximada de um terço solúvel e dois terços insolúvel, típica de uma alimentação variada. Não é preciso contar cada tipo separadamente.
Distância até a meta
Média brasileira
O consumo típico no Brasil fica bem abaixo das referências, principalmente pela troca de integrais por refinados.
- 100% grátis
- Sem cadastro
- Nada sai do seu aparelho
Aumente aos poucos e beba água junto. Com intestino irritável, doença inflamatória intestinal ou cirurgia recente, consulte um profissional.
Onde a fibra some
- Suco no lugar da fruta: coar descarta a fibra.
- Arroz e pão refinados: troque um deles por integral.
- Descascar tudo: boa parte da fibra está na casca.
- Pouco feijão: é a maior fonte de fibra na mesa brasileira.
Perguntas frequentes
Por que aumentar a fibra de uma vez causa desconforto?
Porque as bactérias do intestino levam semanas para se adaptar. Um salto repentino gera gases, estufamento e cólica.
Suco de fruta conta como fibra?
Quase nada. Coar o suco tira a parte fibrosa. Uma laranja inteira tem cerca de 2 g de fibra; o copo de suco coado, quase zero.
Qual a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?
A solúvel forma gel, aumenta a saciedade e ajuda glicemia e colesterol (aveia, feijão, maçã). A insolúvel dá volume e acelera o trânsito intestinal (farelos, cascas).
Suplemento de fibra substitui os alimentos?
Substitui a fibra, não o resto: feijão, aveia e frutas trazem também vitaminas, minerais e saciedade. O suplemento é útil quando a comida não basta.
Tenho intestino irritável. A recomendação é a mesma?
Não necessariamente. Alguns tipos de fibra melhoram os sintomas e outros pioram. Converse com um profissional antes de aumentar.
- Referência por idade
- Homens 38 g até 50 anos e 30 g depois · Mulheres 25 g até 50 anos e 21 g depois
- Referência por calorias
- 14 g de fibra a cada 1000 kcal consumidas
- Mínimo da OMS
- Pelo menos 25 g por dia para adultos
- Valores dos alimentos
- Aproximados, por porção usual. Tabelas como a TACO trazem os valores exatos por preparo
- Aumento seguro
- Cerca de 3 a 5 g a mais por semana, acompanhado de líquido
- Publicado em
- 25 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
Atualizado em 25 de agosto de 2026.