Qual a diferença entre ferro heme e não heme?
É a diferença entre estar num formato que o intestino reconhece com facilidade e num que depende de condições favoráveis. O ferro heme vem de carnes, aves, peixes e vísceras, entra por um transportador próprio e é absorvido numa faixa de quinze a trinta e cinco por cento, quase sem interferência do que está no prato. O não heme vem de feijão, lentilha, folhas escuras, grão-de-bico e alimentos fortificados, e sua absorção fica entre dois e vinte por cento, variando enormemente conforme o que se come junto. Na prática, um prato com pouco ferro heme pode render mais ferro absorvido do que um prato com muito ferro não heme mal acompanhado.
Café e chá atrapalham mesmo a absorção?
Atrapalham, e bastante, mas só o ferro não heme e só quando consumidos junto da refeição. Os taninos e polifenóis dessas bebidas se ligam ao ferro no intestino e formam compostos que não são absorvidos — o efeito documentado chega a reduzir a absorção pela metade ou mais. O detalhe prático é que isso depende do momento: tomar café uma hora antes ou uma hora depois da refeição reduz muito o problema. Para a maioria das pessoas isso não tem importância nenhuma, já que a alimentação cobre a necessidade com folga. Para quem tem anemia diagnosticada, deficiência ou necessidade aumentada, separar o cafezinho do almoço é uma das mudanças mais baratas que existem.
Devo tomar suplemento de ferro por precaução?
Não, e essa é uma das suplementações em que tomar sem indicação faz mais mal do que bem. O organismo não tem um mecanismo eficiente para eliminar ferro em excesso — ele se acumula, e o acúmulo prolongado pode danificar fígado, coração e pâncreas. Existe ainda uma condição hereditária, a hemocromatose, em que a pessoa absorve ferro demais sem saber, e suplementar nesse cenário é diretamente prejudicial. Some a isso os efeitos comuns de constipação, náusea e dor abdominal, que fazem muita gente abandonar o tratamento até quando ele é necessário. Anemia por deficiência de ferro é diagnosticada por exame de sangue, tem causa a ser investigada e dose definida por médico.
Vegetarianos precisam de mais ferro?
Precisam de mais ferro no prato, não necessariamente de suplemento. Como toda a ingestão vem de fontes não heme, de absorção menor, as referências internacionais sugerem multiplicar a necessidade por cerca de um vírgula oito — o que leva uma mulher adulta de dezoito para mais de trinta miligramas por dia. O número assusta, mas a estratégia que funciona não é comer o dobro de feijão e sim melhorar a absorção do que já se come: acrescentar uma fonte de vitamina C à refeição, deixar leguminosas de molho antes de cozinhar para reduzir fitatos, e afastar café, chá e laticínios do horário das refeições principais. Feito isso, a diferença entre o cardápio e a necessidade encolhe bastante.
Cozinhar em panela de ferro aumenta o ferro da comida?
Aumenta de verdade, e é uma das crenças populares que a pesquisa confirmou. Parte do ferro da panela migra para o alimento durante o cozimento, e o efeito é maior em preparações ácidas, com bastante líquido e tempo longo de fogo — molho de tomate é o exemplo mais estudado. A quantidade transferida varia muito com a idade da panela, o tipo de comida e o tempo, então não dá para contar com um valor previsível. Vale como um reforço adicional gratuito, não como estratégia principal, e o ferro que migra é não heme, ou seja, sujeito às mesmas regras de absorção: acompanhado de vitamina C rende mais, junto com café rende menos.