Calculadora de Ferro Diário Grátis
Calcule quantos miligramas de ferro você precisa por dia e quanto o corpo realmente absorve da sua refeição.
Seus dados
A necessidade sobe bastante na gestação e cai durante a amamentação.
Referência padrão, que considera uma mistura de ferro heme e não heme.
Sua necessidade
A mesma refeição, três acompanhamentos
Um prato com 5 mg de ferro não heme — feijão, arroz e folhas. O contorno tracejado é o que entra; o preenchido é o que o corpo absorve.
Percentuais médios de absorção. O ferro heme, das carnes, é absorvido em torno de 25% e sofre pouca interferência do que vem junto.
| Fonte alimentar | Ferro |
|---|---|
| Fígado bovino1 bife (100 g)heme | 5,8 mg |
| Carne bovina magra1 bife (100 g)heme | 2,6 mg |
| Sardinha1 lata drenada (100 g)heme | 2,5 mg |
| Frango1 filé (100 g)heme | 1,0 mg |
| Espinafre cozido1 pires (100 g)não heme | 3,6 mg |
| Grão-de-bico1 concha (100 g)não heme | 1,6 mg |
| Lentilha1 concha (100 g)não heme | 1,5 mg |
| Pão francês1 unidade (50 g) · farinha fortificadanão heme | 1,5 mg |
| Feijão carioca1 concha (100 g)não heme | 1,3 mg |
| Ovo1 unidadenão heme | 0,6 mg |
Valores aproximados por porção. No Brasil, a fortificação de farinhas de trigo e milho com ferro é obrigatória, o que faz pães e massas contribuírem mais do que se imagina.
Fator aplicado
Limite superior
Valor acima do qual o risco de efeitos adversos aumenta, em uso continuado sem acompanhamento.
- 100% grátis
- Sem cadastro
- Nada sai do seu aparelho
Não tome suplemento de ferro sem indicação. O excesso se acumula e pode danificar órgãos. Anemia se diagnostica por exame.
Como absorver mais
- Vitamina C junto: laranja, limão ou tomate com o feijão podem triplicar a absorção.
- Café e chá longe das refeições: uma hora antes ou depois.
- Leite em outro horário: o cálcio compete com o ferro.
- Feijão de molho antes de cozinhar reduz os fitatos.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre ferro heme e não heme?
O heme vem de carnes e peixes e é bem absorvido (15% a 35%). O não heme vem de vegetais e depende do que está no prato — absorção bem menor.
Café e chá atrapalham mesmo a absorção?
Atrapalham o ferro não heme quando tomados junto da refeição, podendo cortar a absorção pela metade. Uma hora de distância resolve boa parte.
Devo tomar suplemento de ferro por precaução?
Não. O corpo não elimina bem o excesso, e há pessoas com hemocromatose que já absorvem demais sem saber. Suplemento só com exame e indicação.
Vegetarianos precisam de mais ferro?
Precisam de mais ferro no prato — cerca de 1,8 vez a referência —, não necessariamente de suplemento. Vitamina C nas refeições ajuda muito.
Cozinhar em panela de ferro aumenta o ferro da comida?
Aumenta, sobretudo em preparações ácidas e longas, como molho de tomate. A quantidade varia com a panela.
- Necessidade diária
- Homens 8 mg · Mulheres de 19 a 50 anos 18 mg · Mulheres acima de 50 anos 8 mg
- Gestação e amamentação
- 27 mg na gestação · 9 mg durante a amamentação
- Dieta vegetariana
- Multiplicar por 1,8, pela menor biodisponibilidade do ferro não heme
- Absorção
- Ferro heme cerca de 25% · não heme de 2% a 20%, conforme o acompanhamento
- Limite superior
- 45 mg por dia para adultos, sem acompanhamento médico
- Fortificação
- No Brasil, farinhas de trigo e de milho recebem ferro por exigência sanitária
- Publicado em
- 25 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
Atualizado em 25 de agosto de 2026.