Como escolher o nível de atividade sem exagerar?
Pense na semana inteira, não no seu melhor dia. O erro mais comum é escolher o nível pelo que se pretende fazer ou pelo dia em que se treinou pesado, quando o fator descreve a média de sete dias incluindo os dias parados. Quem trabalha sentado e treina três vezes por semana costuma estar em levemente ativo, não em moderadamente ativo — e quem treina cinco vezes mas passa o resto do dia na cadeira raramente chega a muito ativo. Uma checagem simples: se você não trabalha em pé nem carrega peso no serviço, dificilmente passa do terceiro nível, por mais que treine. Na dúvida, escolha o nível de baixo.
Devo somar as calorias do meu treino a esse número?
Não, e essa é a contagem dupla mais frequente. O fator de atividade já embute o exercício da semana — foi para isso que ele existe. Somar de novo as calorias que o relógio mostrou no treino significa contar a mesma coisa duas vezes, e o erro se acumula rápido porque aparelhos vestíveis tendem a superestimar o gasto de exercício. Se você prefere trabalhar com o gasto do treino somado dia a dia, então use o fator mais baixo, de sedentário, como base e adicione apenas o exercício efetivamente registrado. Os dois caminhos funcionam; misturá-los não.
Esse número serve para emagrecer?
Ele é o ponto de partida, não o plano. O gasto energético total é a estimativa de quanto você gasta para manter o peso atual — é a referência de manutenção. Definir um valor abaixo dele envolve decisões que uma calculadora não deve tomar sozinha: quanto de déficit é apropriado para o seu caso, se há condições de saúde envolvidas, qual o mínimo seguro para você e como preservar massa magra no processo. Restrições agressivas custam tecido magro e tornam a manutenção mais difícil depois. Essa parte é conversa com nutricionista ou médico, e esta página não sugere metas de redução.
Por que engordei comendo menos que esse valor?
Quase sempre porque os dois lados da conta têm margem de erro maior do que parece. Do lado do gasto, a estimativa costuma errar em torno de dez por cento, o que já representa duzentas ou trezentas calorias por dia. Do lado do consumo, estudos que comparam o que as pessoas anotam com o que realmente comem encontram subestimativas frequentes e não intencionais — porções servidas em casa, óleo de preparo, bebidas e beliscadas entre refeições escapam com facilidade. Somando os dois desvios, a diferença entre o papel e a realidade pode passar de quinhentas calorias sem ninguém estar mentindo. Se o peso não acompanha a conta, o número que precisa de ajuste é o estimado, não o da balança.
Com que frequência preciso recalcular?
Sempre que algum dos ingredientes mudar de verdade. Peso é o que mais mexe no resultado: cada cinco quilos alteram o gasto em algo próximo de cem calorias por dia, então uma mudança relevante de peso pede recálculo. Alteração de rotina também conta — trocar de emprego, começar ou parar de treinar, mudar de cidade e passar a caminhar mais. A idade entra devagar, cerca de cinco calorias por ano nas equações, o que só se nota em intervalos longos. Fora essas situações, recalcular toda semana não acrescenta informação: a variação seria menor que a própria margem de erro do método.