Calculadora de Cálcio Diário Grátis
Calcule quantos miligramas de cálcio você precisa por dia, com fontes com e sem laticínios, e como dividir entre as refeições.
Seus dados
Refeições ou lanches em que há alguma fonte de cálcio.
Sua necessidade
Concentrado ou dividido
Cada bloco é uma tomada. A parte hachurada ultrapassa o teto de absorção de cerca de 500 mg e é aproveitada de forma bem menos eficiente.
Tudo numa refeição só
Como você marcou — —
| Fonte alimentar | Cálcio |
|---|---|
| Com laticínios | |
| Queijo minas frescal1 fatia grossa (50 g) | 350 mg |
| Queijo prato2 fatias (30 g) | 250 mg |
| Leite1 copo (200 ml) | 240 mg |
| Iogurte natural1 pote (170 g) | 200 mg |
| Requeijão1 colher de sopa (30 g) | 80 mg |
| Sem laticínios | |
| Sardinha com espinha1 lata drenada (100 g) | 500 mg |
| Tofu firme1 fatia (100 g) · preparado com sal de cálcio | 350 mg |
| Bebida vegetal fortificada1 copo (200 ml) · agite a embalagem | 240 mg |
| Couve refogada1 pires (100 g) | 180 mg |
| Gergelim ou tahine1 colher de sopa (10 g) | 90 mg |
| Brócolis cozido1 pires (100 g) | 50 mg |
| Feijão carioca1 concha (100 g) | 30 mg |
Valores aproximados por porção. Espinafre e beterraba ficaram de fora de propósito: têm cálcio, mas o oxalato que os acompanha impede quase toda a absorção.
Em copos de leite
Só como referência de tamanho. Ninguém precisa atingir a meta por uma fonte só.
Limite superior
Acima disso o risco de cálculo renal e de outros efeitos aumenta em uso continuado.
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Cálcio sozinho não constrói osso. Ele depende de vitamina D, proteína e exercício com carga.
O que costuma dar errado
- Espinafre e beterraba: o oxalato bloqueia a absorção. Couve e brócolis não têm esse problema.
- Bebida vegetal não fortificada tem quase nada de cálcio — e a fortificada precisa ser agitada.
- Tudo de uma vez: acima de cerca de 500 mg por tomada, o aproveitamento cai.
Perguntas frequentes
Cálcio sozinho fortalece o osso?
Não. O osso se remodela conforme a carga que recebe — sem exercício ele perde densidade mesmo com cálcio sobrando. Também precisa de vitamina D e proteína.
Não tomo leite. Como atingir a necessidade?
Dá: tofu com sal de cálcio, gergelim e tahine, couve, amêndoas e sardinha com espinha. Bebidas vegetais fortificadas também ajudam.
Por que dividir o cálcio ao longo do dia?
Porque até cerca de 500 mg por vez o intestino aproveita bem; acima disso, boa parte se perde. Dividir em duas ou três refeições rende mais.
Suplemento de cálcio é seguro?
O alimento leva vantagem. Suplementos causam constipação com frequência e aumentam o risco de cálculo renal em quem tem predisposição. Use só com indicação.
Bebida vegetal serve como fonte de cálcio?
Só quando é fortificada — a diferença pode ser de 20 vezes. Confira a tabela nutricional e agite a embalagem antes de servir.
- Necessidade diária
- 1000 mg de 19 a 50 anos · 1200 mg para mulheres acima de 50 e para todos acima de 70 · 1300 mg de 9 a 18 anos
- Teto por tomada
- A eficiência de absorção cai acima de cerca de 500 mg numa mesma refeição
- Limite superior
- 2500 mg por dia até os 50 anos · 2000 mg acima disso
- Fontes
- Valores aproximados por porção usual. Espinafre e beterraba excluídos pela alta concentração de oxalato
- Publicado em
- 25 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
Atualizado em 25 de agosto de 2026.