Quanto tempo a cafeína fica no corpo?
Bem mais do que a maioria imagina. A meia-vida da cafeína em adultos saudáveis gira em torno de cinco horas, o que significa que metade do que você tomou ainda está circulando cinco horas depois — e um quarto, dez horas depois. Um café das quatro da tarde com oitenta e cinco miligramas ainda tem cerca de vinte e um miligramas em circulação à meia-noite. Não é uma quantidade capaz de impedir alguém de dormir, mas é suficiente para reduzir a proporção de sono profundo em parte das pessoas, mesmo naquelas que juram não sentir efeito nenhum. Essa é a razão pela qual muita gente dorme normalmente e ainda assim acorda sem sensação de descanso.
Por que algumas pessoas tomam café à noite e dormem bem?
Porque a velocidade com que o fígado processa a cafeína varia bastante entre pessoas, em boa parte por diferenças genéticas na enzima responsável. Metabolizadores rápidos eliminam a substância em bem menos tempo que a média; metabolizadores lentos podem levar o dobro. Outros fatores mexem nisso: gravidez desacelera muito a eliminação, alguns medicamentos e o tabagismo alteram a velocidade, e o uso regular cria tolerância aos efeitos perceptíveis — mas atenção, tolerância à sensação de alerta não significa que o sono deixou de ser afetado. Adormecer rápido depois do café não garante que a arquitetura do sono ficou intacta.
Estou grávida. Qual é o limite?
As referências internacionais colocam o teto em duzentos miligramas por dia durante a gestação, metade do limite para adultos em geral, e o mesmo cuidado costuma ser recomendado durante a amamentação. Há dois motivos. O primeiro é que a eliminação fica muito mais lenta na gravidez, chegando a demorar várias vezes mais que o normal no terceiro trimestre, então a mesma xícara permanece muito mais tempo em circulação. O segundo é que a cafeína atravessa a placenta e o feto não tem as enzimas para processá-la. Duzentos miligramas equivalem a cerca de duas xícaras de café coado — e vale lembrar que chá, mate, refrigerante de cola e chocolate somam junto.
Tomar café antes do treino ajuda mesmo?
Ajuda, e é um dos poucos recursos com evidência sólida nessa área. Doses em torno de três a seis miligramas por quilo de peso, tomadas de trinta a sessenta minutos antes, melhoram desempenho em atividades de resistência e, em menor grau, em força e potência. O efeito vem principalmente da redução da percepção de esforço — o treino não fica mais fácil, ele parece mais fácil. Duas ressalvas práticas: doses acima disso não aumentam o benefício e trazem tremor, taquicardia e desconforto gástrico; e quem treina à noite paga o preço no sono, o que tende a anular o ganho, já que recuperação acontece dormindo.
Como reduzir sem ter dor de cabeça?
Cortando aos poucos, porque a abstinência é real e previsível. Quem consome regularmente e para de uma vez costuma sentir dor de cabeça, irritabilidade, dificuldade de concentração e sonolência entre doze e vinte e quatro horas depois da última dose, com pico nos dois primeiros dias e resolução em cerca de uma semana. A estratégia que funciona é reduzir uma xícara a cada três ou quatro dias, ou misturar café comum com descafeinado em proporções que vão mudando. Se o objetivo é apenas dormir melhor, muitas vezes não é preciso reduzir a quantidade total — basta antecipar o horário da última dose, mantendo as seis a oito horas antes de deitar.