O açúcar da fruta conta nesse limite?
Não, e essa distinção é o centro de toda a recomendação. O limite se refere a açúcares livres — o que é adicionado durante o preparo ou a industrialização, mais o açúcar naturalmente presente em mel, xaropes e sucos de fruta. O açúcar que está dentro da fruta inteira e do leite fica de fora, porque vem acompanhado de fibra, água, vitaminas e de uma estrutura que faz a absorção ser bem mais lenta. Comer três laranjas não é a mesma coisa que beber o suco de três laranjas: a fruta inteira não entra na conta, o suco entra inteiro.
Mel, açúcar mascavo e demerara são melhores?
Do ponto de vista do limite, praticamente não. Mascavo e demerara conservam traços de minerais que o refinado perde, mas em quantidades pequenas demais para mudar alguma coisa na prática — seria preciso comer açúcar em volume absurdo para que esses minerais somassem algo relevante. O mel tem compostos próprios e um sabor mais intenso, o que às vezes leva a usar menos, mas continua sendo açúcar livre e entra integralmente na conta. A escolha entre eles é legítima por sabor, textura ou preferência de preparo. Como estratégia de saúde, trocar um pelo outro rende bem menos do que reduzir a quantidade total.
Como encontro isso no rótulo?
Os rótulos brasileiros passaram a trazer duas linhas separadas na tabela nutricional: açúcares totais e açúcares adicionados. A segunda é a que interessa para este limite, e ela resolve a dúvida antiga de quanto do açúcar de um iogurte vinha da fruta e quanto foi colocado. Vale conferir também a porção de referência da tabela, que costuma ser menor do que a embalagem inteira — muita gente lê o valor de duzentos mililitros e consome quinhentos. Há ainda a lupa preta na frente da embalagem, que aparece quando o produto tem alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio.
Açúcar causa diabetes?
Não de forma direta, e a resposta simplificada atrapalha os dois lados. O diabetes tipo 2 se desenvolve a partir de resistência à insulina, um processo ligado a excesso de peso, gordura visceral, sedentarismo e predisposição genética. O açúcar entra nessa história principalmente como fonte concentrada de calorias e por vir em produtos que não saciam — bebidas açucaradas são o exemplo mais estudado, com associação consistente com ganho de peso e com maior risco da doença. Ou seja, não é que uma colher de açúcar cause diabetes; é que um padrão alimentar com muito açúcar líquido contribui para o cenário em que a doença aparece. O diabetes tipo 1 tem origem autoimune e nenhuma relação com consumo de açúcar.
Adoçante resolve o problema?
Resolve a parte calórica e ajuda em situações específicas, mas não é uma solução completa. Os adoçantes aprovados passam por avaliação de segurança e têm limites de ingestão diária estabelecidos, difíceis de ultrapassar no uso comum. Eles são úteis na transição de quem consome muito açúcar líquido e para quem precisa controlar glicemia. A ressalva é que manter o paladar acostumado ao muito doce tende a preservar o hábito, e refrigerante zero continua sendo refrigerante — sem açúcar, mas também sem nada que o corpo precise. Como estratégia, reduzir aos poucos a intensidade do doce costuma render mais a longo prazo do que apenas trocar a fonte.