Calculadora de Volume de Treino Grátis
Calcule a tonelagem da sua sessão e as séries efetivas por músculo na semana — a métrica que a evidência apoia.
Sua sessão
Volume semanal do grupo muscular
Quantas vezes você treina este grupo.
Some todos os exercícios do grupo. Não conte aquecimentos nem séries encerradas bem antes da falha.
Resultado
A armadilha da equivalência
Todos os formatos abaixo produzem a mesma tonelagem que o seu. Repare que representam treinos bem diferentes — é exatamente por isso que o número sozinho informa pouco.
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Séries efetivas por semana
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- 100% grátis
- Sem cadastro
- Nada sai do seu aparelho
Tonelagem mede trabalho, não estímulo. Para avaliar o treino, conte as séries efetivas semanais.
Como progredir
- Aumente repetições antes de subir a carga.
- Deixe 1 a 3 repetições na reserva: ganho parecido, menos fadiga.
- Controle e amplitude também são progressão.
- Aquecimento não conta como série efetiva.
Desempenho caindo, dor articular persistente e sono pior indicam volume demais: reduza por uma ou duas semanas.
Perguntas frequentes
Tonelagem é uma boa medida de treino?
É razoável para acompanhar a progressão no mesmo exercício, mas ruim para medir estímulo: treinos com a mesma tonelagem podem ter efeitos bem diferentes.
Quantas séries por semana por músculo?
De 10 a 20 séries efetivas por músculo, com a maior parte do ganho já na parte de baixo da faixa.
Preciso treinar até a falha?
Não. Parar 1 a 3 repetições antes rende quase o mesmo, com bem menos fadiga.
Mais volume é sempre melhor?
Não. Os ganhos se estabilizam e, sem recuperação, o excesso atrapalha.
Como progredir sem aumentar a carga?
Somando repetições, séries, controle na descida ou amplitude antes de subir o peso.
- Tonelagem
- Séries × repetições × carga. Mede trabalho mecânico, não estímulo. Útil para acompanhar progressão no mesmo exercício e formato
- Séries efetivas
- Séries levadas perto da falha. Aquecimentos e séries encerradas bem antes não entram na contagem
- Faixa de referência semanal
- Aproximadamente 10 a 20 séries efetivas por grupo muscular por semana, com boa parte dos ganhos já na parte inferior da faixa
- Proximidade da falha
- Ganhos semelhantes deixando 1 a 3 repetições na reserva, com menos fadiga acumulada que treinar até a falha
- Limitação da contagem
- Exercícios multiarticulares distribuem estímulo entre grupos, então a atribuição por músculo é sempre aproximada
- O que a página não faz
- Não monta programa, não avalia técnica e não define progressão individual
- Publicado em
- 26 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
Atualizado em 26 de agosto de 2026.