Qual a diferença entre Karvonen e a porcentagem simples da máxima?
A porcentagem simples pega a frequência máxima e tira uma fração dela. O método de Karvonen trabalha sobre a reserva — a distância entre o repouso e a máxima — e depois soma o repouso de volta. A diferença prática é que Karvonen leva em conta o ponto de partida do seu coração: quem tem repouso baixo, geralmente por bom condicionamento, tem uma reserva maior e recebe zonas mais amplas. Nas intensidades baixas os dois métodos se afastam bastante, e é justamente ali que mais gente treina. Karvonen costuma ser considerado mais fiel porque se aproxima melhor da porcentagem de consumo de oxigênio, que é o que realmente se quer prescrever.
Existe uma zona de queima de gordura?
Existe uma faixa em que a proporção de gordura usada como combustível é maior, e é daí que vem o nome — mas a conclusão que costuma ser tirada dela está errada. Em intensidade baixa, uma parcela maior da energia vem de gordura, porém o gasto total é pequeno. Em intensidade alta, a proporção de gordura cai mas o gasto sobe tanto que a quantidade absoluta de gordura queimada muitas vezes é maior. Além disso, o corpo equilibra o uso de substratos ao longo do dia inteiro, não durante a sessão. A escolha da intensidade deve seguir objetivo, tempo disponível e o que você consegue manter — não a busca por uma zona mágica que não existe.
Como medir a frequência de repouso corretamente?
Ao acordar, antes de levantar da cama, deitado e ainda sem falar com ninguém. Conte os batimentos por um minuto inteiro em vez de contar quinze segundos e multiplicar, porque o erro se multiplica junto. Repita em três ou quatro manhãs seguidas e use a média — um único dia pode estar alterado por noite mal dormida, álcool na véspera, café tomado tarde, estresse ou o começo de uma infecção. Medir depois de já ter levantado, tomado café ou olhado o celular produz valores mais altos e distorce todas as zonas. Quem usa monitor de sono costuma ter esse número registrado automaticamente, o que resolve bem.
Preciso treinar em todas as zonas?
Não, e distribuir igualmente entre elas costuma ser o pior arranjo. A observação mais consistente em atletas de resistência é que a maior parte do volume acontece em intensidade baixa, com uma fração pequena em intensidade alta e quase nada no meio — algo próximo de oitenta por cento leve e vinte por cento forte. A zona intermediária tem uma armadilha: é desconfortável o suficiente para gerar fadiga e leve o suficiente para não produzir adaptação máxima, então quem treina sempre ali acumula desgaste sem o ganho correspondente. Para quem se exercita por saúde, a recomendação é ainda mais simples: a maior parte do benefício aparece nas zonas leves e moderadas, e o volume total importa mais que a intensidade.
Por que meu batimento sobe durante o treino mesmo mantendo o ritmo?
Isso tem nome, deriva cardiovascular, e é esperado em sessões longas. Conforme o exercício se prolonga, parte do volume de sangue se desloca para a pele em função da dissipação de calor e a perda de líquido pelo suor reduz o volume circulante — para manter o mesmo débito, o coração compensa aumentando a frequência. O efeito é maior no calor, em atividades acima de trinta ou quarenta minutos e quando a hidratação não acompanha. Na prática isso significa que a mesma velocidade pode aparecer numa zona no início e em outra ao final, sem que a intensidade real tenha mudado. Por isso, em treinos longos, ritmo e percepção de esforço costumam orientar melhor que o número no relógio.