Calculadora de Zonas de Treino Grátis
Calcule suas cinco zonas de treino pelo método Karvonen, comparadas com a porcentagem simples da máxima.
Seus dados
Use o valor de um teste, se tiver. Se não, estime na nossa calculadora de frequência cardíaca máxima.
Medida ao acordar, deitado, antes de levantar. Use a média de três ou quatro manhãs.
Suas zonas
Os dois métodos no mesmo eixo
Mesma pessoa, mesmos dados, limites diferentes. A diferença é maior justamente nas zonas leves, onde mais gente treina.
Karvonen — sobre a reservamétodo usado nesta página
Porcentagem simples da máximao mais comum em aparelhos
Onde passar a maior parte do tempo
Zonas 1 e 2. É onde se constrói base aeróbica com pouco desgaste, e onde deve estar a maior fatia do volume.
Sua reserva
- 100% grátis
- Sem cadastro
- Nada sai do seu aparelho
As zonas herdam a incerteza da frequência máxima. Com remédio que altera a frequência, arritmia ou doença cardíaca, não use estes números.
Como usar
- Cerca de 80% do treino leve, 20% forte.
- Evite ficar sempre no meio: cansa sem render.
- Conseguir falar frases inteiras = zona leve.
Pare e procure atendimento se houver dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura, palpitação ou desmaio.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre Karvonen e a porcentagem simples da máxima?
Karvonen usa a reserva entre repouso e máxima; a porcentagem simples usa só a máxima.
Existe uma zona de queima de gordura?
Em intensidade baixa a proporção de gordura é maior, mas o gasto total é pequeno.
Como medir a frequência de repouso corretamente?
Ao acordar, deitado, contando um minuto inteiro, por três ou quatro manhãs.
Preciso treinar em todas as zonas?
Não. Mais tempo no leve e pouco no forte costuma render mais.
Por que meu batimento sobe durante o treino mesmo mantendo o ritmo?
É a deriva cardiovascular: calor e suor fazem o coração bater mais rápido.
- Método principal
- Karvonen — frequência alvo = (máxima − repouso) × intensidade + repouso
- Comparação
- Porcentagem simples — frequência alvo = máxima × intensidade
- Zonas
- Cinco faixas de 50% a 100% da reserva, esquema de uso corrente em prescrição de treino
- Margem
- Herdada da frequência máxima. Se ela vier de equação, some cerca de 10 bpm de desvio-padrão a todos os limites
- Limitação
- Não se aplica a quem usa cronotrópicos, tem arritmia, marca-passo ou doença cardíaca
- Publicado em
- 25 de agosto de 2026
- Próxima revisão
- fevereiro de 2027
Atualizado em 25 de agosto de 2026.