Por que a conta de 220 menos a idade continua sendo usada se é imprecisa?
Por inércia e por conveniência. Ela nasceu nos anos setenta a partir de uma compilação de estudos já existentes, sem que houvesse pesquisa original testando a equação — os próprios autores nunca a apresentaram como precisa. O que a manteve viva foi a facilidade de calcular de cabeça, num tempo em que ninguém tinha calculadora no bolso. Equações posteriores, construídas sobre medições diretas em milhares de pessoas, descrevem melhor a média da população, especialmente nas idades mais avançadas, em que a fórmula antiga subestima de forma consistente. Nenhuma delas, porém, resolve o problema de fundo: a variação entre indivíduos é grande demais para qualquer equação baseada só em idade.
Como descobrir minha frequência máxima real?
Só medindo, e medir exige esforço máximo de verdade — algo que não deve ser feito por conta própria sem avaliação prévia. Em laboratório, o teste ergométrico com monitorização eletrocardiográfica é o padrão, e é ele que médicos usam quando a informação importa clinicamente. Existem protocolos de campo usados por treinadores, com aquecimento longo seguido de tiros progressivos até a exaustão, mas eles pressupõem uma pessoa saudável, condicionada e supervisionada. Para quem treina por saúde e disposição, vale saber que a maior parte dos benefícios não depende de conhecer esse número com precisão: percepção de esforço e capacidade de conversar durante o exercício orientam bem.
Meu relógio marcou mais que o previsto. Está errado?
Provavelmente não está, e essa é uma das confusões mais comuns. As equações descrevem a média de uma população, não o seu coração — dentro de qualquer faixa etária existem pessoas com valores bem acima e bem abaixo da previsão, e isso é fisiologia normal, não anormalidade. Se o seu relógio registrou um pico consistente e plausível durante um esforço realmente intenso, esse número descreve você melhor que qualquer fórmula. Duas ressalvas: sensores de pulso erram bastante em intensidades altas e podem registrar picos falsos, então uma cinta peitoral é mais confiável; e valores muito acima do esperado acompanhados de mal-estar merecem avaliação médica.
Tomo betabloqueador. A conta vale para mim?
Não vale, e essa é a exceção mais importante desta página. Betabloqueadores agem justamente reduzindo a resposta do coração ao estímulo adrenérgico, o que rebaixa tanto a frequência de repouso quanto a máxima — a redução varia com a dose e com o medicamento, mas costuma ser expressiva. Aplicar uma fórmula baseada em idade nesse cenário produz um alvo que a pessoa nunca alcançará, e tentar alcançá-lo é justamente o oposto do que se pretende. O mesmo raciocínio vale para outros medicamentos que alteram a frequência cardíaca e para quem tem marca-passo. Nesses casos, a prescrição de intensidade é feita por percepção de esforço ou por teste supervisionado.
Frequência máxima alta significa melhor condicionamento?
Não significa nada sobre condicionamento, e essa é uma das ideias mais difundidas sem base. A frequência máxima é uma característica bastante individual, determinada principalmente pela idade e por fatores genéticos, e praticamente não muda com treinamento — atletas de elite têm valores parecidos com os de sedentários da mesma idade. O que o treino modifica é outra coisa: a frequência de repouso cai, o volume de sangue bombeado a cada batimento aumenta, e a mesma velocidade de corrida passa a exigir menos batimentos. Comparar a própria frequência máxima com a de outra pessoa não informa nada sobre quem está em melhor forma.